Madpakker og mellemmåltider
Vi spiser op mod halvdelen af dagens mad, mens vi er i skole, på arbejde og på farten.
Derfor er det vigtigt, at madpakken og mellemmåltiderne er sunde og mættende, så de kan give energi, næringsstoffer og bedre koncentrationsevne til dagens opgaver.
Når man har diabetes kan madpakken og mellemmåltidet også være med til at stabilisere blodsukkeret.
For at madpakke og mellemmåltider er sunde og nærende skal de leve op til de syv officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen. Derudover skal de være lækre, varierede og smage godt.
Det er også en fordel, hvis de er hurtige og nemme at tilberede og at spise.
Læs om Fødevarestyrelsens anbefalinger til en sund og varieret kost
Ingredienser (34 stk.)
- 1 kg færdig rugbrødsblanding + vand og gær efter anvisning på pakken. (Hvis der ikke indgår gær på din blanding tilsæt 25 g gær)
- 200 g hakket mørk chokolade
- 3 spsk honning eller sirup
- 1,5 dl græskarkerner
- 200 g hakkede mandler eller hasselnødder
Sådan gør du
Lav rugbrødsdejen efter anvisningen på pakken.
Tilføj honning, hakket mørk chokolade, græskarkerner og halvdelen af de hakkede nødder til dejen, inden den sættes til hævning. Tilføj evt. en smule vand for at justere konsistensen.
Når dejen har hævet efter anvisningen på pakken, formes dejen med en våd ske til ca. 34 boller og trilles i resten af de hakkede nødder. Sæt bollerne på en bageplade med bagepapir. Lad dem efterhæve ca. 30 minutter.
Bages i ovnen på ca. 190 grader varmluft i 18-20 minutter.
Næringsindhold pr. stk.
824 kJ/ 196 kcal., 24 g kulhydrat, 4 g kostfibre, 7,8 g fedt, 5,7 g protein
Ingredienser (4 personer)
- 1 pose frosne Edamamebønner med bælg ca. 300 g
- Kogende vand, ca. 1 liter
- 1 tsk salt til kogevandet
- Ca. 1 tsk groft salt, gerne flagesalt
- Evt. citronbåde
Sådan gør du
Bønnerne kommes i en skål og overhældes med det kogende vand tilsat salt. Lad det trække 1-2 min. Hældes i en sigte og vandet drypper fra. Serveres i en skål og salt drysses over. Kan serveres med citronbåde.
Næringsindhold pr. person
428 kJ/102 kcal. 9 g kulhydrat, 3 g kostfibre, 3 g fedt, 8 g protein
Ingredienser (1 portion)
- 1 portion
- 300 g friske grønkålsblade
- 1 spsk raps- eller oliveolie
- 1 tsk flagesalt
Sådan gør du
- Riv grønkålsbladene fra stokken og skyl dem godt.
- Tør dem med et viskestykke.
- Riv dem i mindre stykker og vend dem med olie og salt.
- Fordel dem på 2 bageplader med bagepapir.
- Bag dem i ovnen ved varmluft 125 grader i ca. 20 minutter
Næringshold pr. person
393 KJ/94 kcal., 4 g kulhydrat, 5 g fedt, 4 g protein.
Ingredienser (4 personer)
- 100 g rå kikærter (eller ca. 240 g kikærter i lage drænet vægt = 1 dåse)
- 1 dl grønsagsbouillon
- 2 spsk rapsolie eller olivenolie
- Saft af ½ citron
- 1-2 hvidløg
- 1 spsk Tahin (sesamfrøpasta) – kan udelades
- ½ bundt persille
- ½ tsk salt
Sådan gør du
Kikærterne og de øvrige ingredienser blendes eller køres sammen på en foodprocessor.
Hvis du bruger rå kikærter skal de stå i blød natten over og koges 45-60 min.
Næringsindhold pr. person
864 kJ/206 kcal., 16 g kulhydrat, 4 g kostfibre, 12 g fedt, 6 g protein
Se video
Videoen viser, hvordan du kan lave hummus.
Gå ind på adressen øverst i denne vejledning for at se videoen.
Ingredienser (ca. 100 stk.)
- 100 gram kikærter (fra dåse: drænet og skyllet godt)
- 15 dadler (stenen pilles ud)
- 100 g mandler
- 150 g fintrevet gulerod
- 75 g havregryn
- 2 tsk kanel
- 1 tsk vaniljesukker
- 1 ½ dl kokosmel
- Kokosmel til at rulle i
Sådan gør du
Kom dadler, kikærter, mandler og havregryn i en foodprocessor og blend det godt sammen.
Skræl og riv gulerødderne på et rivejern.
Bland den blendede masse med de revne gulerødder i en skål og tilsæt resten af ingredienserne.
Rør det hele godt sammen, så massen bliver sammenhængende.
Rul dejen til små kugler og rul dem i kokos.
Sæt på køl og server, når lysten melder sig.
Næringsindhold pr. stk
76 kJ/18 kcal., 1,8 g kulhydrat, 0,5 g kostfibre, 0,9 g fedt, 0,4 g protein
Ingredienser (12 stk.)
- 1 rulle fuldkornspizzadej (400 g)
- 2 spsk tomat pesto
- 125 g fintrevne persillerødder eller gulerødder
- 1 fint hakket løg
- 100 g skinkestrimler eller kyllingetern (Topping færdigkøbt)
- 100 g revet mozzarella 15%
- 1 tsk oregano
- ½ tsk salt og peber efter smag
- 1 tsk oliven-eller rapsolie
Sådan gør du
- Svits løg og persillerod i olien 3-4 min. Bland med tomatpesto og smag til med salt og peber.
- Rul pizzadejen ud og læg det på et stykke nyt bagepapir (så bliver det lettere at rulle sammen).
- Fordel grøntsagsblandingen på pizzadejen.
- Drys og fordel oregano og revet ost på pizzadejen.
- Rul dejen sammen til en roulade og skær den i 12 lige store snegle.
- Læg dem på en bageplade med bagepapir og bag dem i 15-20 min. ved 200 C til de er gyldne og gennembagte.
- Pizzasneglene kan spises både lune og kolde og kan fryses.
Næringsindhold pr. stk
596 kJ/142 kcal., 16 g kulhydrat, 2,4 g kostfibre, 4,6 g fedt, 8 g protein