Frokost og aftensmad

Ingredienser (ca. 18 stk.)

• 2 stk store modne bananer (eller 3 små)
• 2 æg
• 1 dåse kikærter (skyllede og afdryppede)
• 2 dl havregryn
• 2 dl mælk
• 1 knivspids salt
• 1 tsk vaniljesukker
• 1 tsk bagepulver
• 1 tsk citrussaft
• 1 tsk sirup
• 2 spsk olie eller flydende plantemargarine (til stegning)

Sådan gør du

• Kom alle ingredienserne (med undtagelse af fedtstoffet) i en skål og blend til en ensartet masse
• Der kan bruges enten en stavblender, alm. blender eller en foodprocessor
• Lad dejen stå i 10 min. på køkkenbordet
• Varm panden op (middelhøj varme) og steg pandekagerne i 1/2 tsk olie i ca. 2 min. på hver side til de har opnået en gylden farve. Man behøver ikke fedtstof mellem hver pandekage
• Pandekagerne kan f.eks. toppes med vaniljeskyr og lidt bær

TIP

Du kan sagtens fryse pandekagerne ned, men husk at lægge bagepapir imellem. Når de først er frosne, er de svære at skille fra hinanden

Næringsindhold pr. stk.

312 kJ/74 kcal., 8,5 g kulhydrat, 1,4 g kostfibre, 2,8 g fedt, 2,8 g protein

Se video

Videoen viser, hvordan du kan lave bananpandekager med kikærter.

Ingredienser (8 stk.)

• 200 g broccoli
• 3 æg
• 6 dl mælk
• 3 dl havregryn
• 1 dl fuldkornsmel
• 1 tsk salt
• Sort peber, gerne friskkværnet
• 2 spsk olie eller flydende plantemargarine til stegning

Sådan gør du

• Blend alle ingredienserne sammen til en ensartet masse. Der kan enten bruges en stavblender, almindelig blender eller en foodprocessor
• Bruger du stavblender, kan du med fordel dampe broccolien i ca. 4 min. før den blendes
• Lad dejen stå i 10 min. på køkkenbordet
• Varm panden op (middelhøj varme) og steg madpandekagerne i 1/2 tsk olie i ca. 2 min. på hver side til de har opnået en gylden farve. Man behøver ikke komme fedtstof på mellem hver pandekage
• Pandekagerne kan også bages i et vaffeljern
• Put dit yndlingsfyld i og servér

TIPS

• Du kan sagtens fryse madpandekagerne ned, men husk at lægge bagepapir imellem. Når de først er frosne, er de svære at skille ad
• Gode både til aftensmad og madpakken dagen efter

Næringsindhold pr. stk.

718 kJ/170 kcal, 16 g kulhydrat, 3 g kostfibre, 7 g fedt, 9 g protein

Se video

Videoen viser, hvordan du kan lave broccolipandekager.

Ingredienser (4 personer)

• 2 løg
• 4 fed hvidløg
• 2 gulerødder (ca. 250 g)
• 2 spsk friskrevet ingefær
• 2 tsk stødt spidskommen
• 2 tsk karry, medium stærk
• 1 tsk chiliflager
• 2 tsk stødt koriander
• 200 g røde linser (2½ dl)
• 2 dåser hakkede tomater
• 3 dl vand
• 2 spsk raps-eller olivenolie
• Salt, peber

Sådan gør du

• Hak løg og hvidløg.
• Skræl og riv gulerødderne.
• Skræl og riv ingefæren.
• Brænd karryen af i olien i en gryde, og tilsæt de øvrige krydderier. Lad dem stege med i ca. 1 minut.
• Tilsæt løg og gulerødder og svits dem i krydderierne i et par min.
• Skyl linserne grundigt i koldt vand. Tilsæt linserne, vand og hakkede tomater til retten.
• Lad retten simre under låg i ca. 45 min. Tilsæt evt. ekstra vand undervejs, hvis den bliver for tyk.
• Smag retten til med salt, peber og evt. flere krydderier.
• Serveres med creme fraiche, evt. frisk koriander, naanbrød eller groft brød.

Næringsindhold pr. person

1595 kJ/380 kcal, 49 g kulhydrat, 11g kostfibre, 10 g fedt, 19 g protein

Se video

Videoen viser, hvordan du kan lave dahl med røde linser.

Ingredienser (8 personer, 24 frikadeller)

• 400 g hakket svinekød max. 10% fedt
• 100 g tørrede hvide bønner eller 1 dåse/brik hvide bønner ca. 230 g drænet vægt
• 1 stort løg
• 1 fed hvidløg
• 1 æg
• 1 dl minimælk
• 2 spsk havregryn
• 1 tsk timian
• 1 tsk salt
• ½ tsk peber
• Rapsolie eller oliemargarine til stegning

Sådan gør du

• Hvis du bruger tørrede hvide bønner skal de stå i blød natten over og koges i ca. 45. min til de er møre. Hvis du bruger bønner fra dåse skal de skylles før brug.
• Blend bønnerne til en puré.
• Rør det hakkede grisekød sejt med salt og peber. Brug evt. en røremaskine.
• Kom de hvide bønner ned til kødet sammen med løg, hvidløg, timian, æg, havregryn og mælk. Rør et par minutter til en ensartet fars.
• Form frikadellerne, og steg dem gyldne på begge sider i rapsolie eller oliemargarine. Regn med 4-5 minutter på hver side ved middel varme.

Næringsindhold pr. stk.

280 kJ/67 kcal., 3 g kulhydrat, 1 g kostfibre, 3,5 g fedt, 5 g protein

Se video

Videoen viser, hvordan du kan lave frikadeller. 

Ingredienser (4 personer)

• 100 g rå kikærter (eller ca. 240 g kikærter i lage drænet vægt = 1 dåse)
• 1 dl grønsagsbouillon
• 2 spsk rapsolie eller olivenolie
• Saft af ½ citron
• 1-2 hvidløg
• 1 spsk Tahin (sesamfrøpasta) – kan udelades
• ½ bundt persille
• ½ tsk salt

Sådan gør du

Kikærterne og de øvrige ingredienser blendes eller køres sammen på en foodprocessor.

Hvis du bruger rå kikærter skal de stå i blød natten over og koges 45-60 min.

Næringsindhold pr. person

864 kJ/206 kcal., 16 g kulhydrat, 4 g kostfibre, 12 g fedt, 6 g protein

Se video

Videoen viser, hvordan du kan lave hummus.