Mad med bælgfrugter

Ingredienser (20 stk.)

• 1 dåse kikærter (drænet vægt ca. 240 g)
• 400 g hakket kyllingekød
• 1 løg, revet
• 1 fed hvidløg, revet
• 1 tsk stødt spidskommen
• ½ rød chili, finthakket
• 2 æg
• 1 tsk salt
• ½ tsk peber
• Rapsolie eller oliemargarine til stegning

Sådan gør du:

Hæld væden fra kikærterne, skyl dem og blend dem.

Rør kyllingekødet, de blendede kikærter, løg, chili, æg og krydderier sammen til en fars.

Lad farsen trække ca. 10 min.

Form farsen til frikadeller og steg dem i fedstoffet på en varm pande ca. 4 min. på hver side til de er brune og gennemstegte.

Næringsindhold pr. stk.

283 kJ/67 kcal., 2,6 g kulhydrat, 0,9 g kostfibre, 3,8 g fedt, 5 g protein

Ingredienser (4 personer)

• 2 løg
• 4 fed hvidløg
• 2 gulerødder (ca. 250 g)
• 2 spsk friskrevet ingefær
• 2 tsk stødt spidskommen
• 2 tsk karry, medium stærk
• 1 tsk chiliflager
• 2 tsk stødt koriander
• 200 g røde linser (2½ dl)
• 2 dåser hakkede tomater
• 3 dl vand
• 2 spsk raps-eller olivenolie
• Salt, peber

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg.

Skræl og riv gulerødderne.

Skræl og riv ingefæren.

Brænd karryen af i olien i en gryde, og tilsæt de øvrige krydderier. Lad dem stege med i ca. 1 minut.

Tilsæt løg og gulerødder og svits dem i krydderierne i et par min.

Skyl linserne grundigt i koldt vand. Tilsæt dem, vand og hakkede tomater til retten. Lad den simre under låg i ca. 45 min. Tilsæt evt. ekstra vand undervejs, hvis den bliver for tyk.

Smag retten til med salt, peber og evt. flere krydderier.

Serveres med creme fraiche, evt. frisk koriander, naanbrød eller groft brød

Næringsindhold pr. person

1595 kJ/380 kcal, 49 g kulhydrat, 11g kostfibre, 10 g fedt, 19 g protein

Ingredienser (8 personer, 24 frikadeller)

• 400 g hakket svinekød max. 10% fedt
• 100 g tørrede hvide bønner eller 1 dåse/brik hvide bønner ca. 230 g drænet vægt
• 1 stort løg
• 1 fed hvidløg
• 1 æg
• 1 dl minimælk
• 2 spsk havregryn
• 1 tsk timian
• 1 tsk salt
• ½ tsk peber
• Rapsolie eller oliemargarine til stegning

Sådan gør du:

Hvis du bruger tørrede hvide bønner skal de stå i blød natten over og koges i ca. 45. min til de er møre. Hvis du bruger bønner fra dåse skal de skylles før brug.

Blend bønnerne til en pure.

Rør det hakkede grisekød sejt med salt og peber. Brug evt. en røremaskine. Kom de hvide bønner ned til kødet sammen med løg, hvidløg, timian, æg, havregryn og mælk. Rør til en homogen fars et par minutter.

Form frikadellerne, og steg dem gyldne på begge sider i rapsolie eller oliemargarine. Regn med 4-5 minutter på hver side ved middel varme.

Næringsindhold pr. stk.

280 kJ/67 kcal., 3 g kulhydrat, 1 g kostfibre, 3,5 g fedt, 5 g protein

Ingredienser (4 personer)

• 100 g rå kikærter (eller ca. 240 g kikærter i lage drænet vægt = 1 dåse)
• 1 dl grønsagsbouillon
• 2 spsk rapsolie eller olivenolie
• Saft af ½ citron
• 1-2 hvidløg
• 1 spsk Tahin (sesamfrøpasta) – kan udelades
• ½ bundt persille
• ½ tsk salt

Sådan gør du:

Kikærterne og de øvrige ingredienser blendes eller køres sammen på en foodprocessor.

Hvis du bruger rå kikærter skal de stå i blød natten over og koges 45-60 min.

Næringsindhold pr. person

864 kJ/206 kcal., 16 g kulhydrat, 4 g kostfibre, 12 g fedt, 6 g protein

Ingredienser (ca. 100 stk.)

• 100 gram kikærter (fra dåse: drænet og skyllet godt)
• 15 dadler (stenen pilles ud)
• 100 g mandler
• 150 g fintrevet gulerod
• 75 g havregryn
• 2 tsk kanel
• 1 tsk vaniljesukker
• 1 ½ dl kokosmel
• Kokosmel til at rulle i

Sådan gør du:

Kom dadler, kikærter, mandler og havregryn i en foodprocessor og blend det godt sammen.

Skræl og riv gulerødderne på et rivejern.

Bland den blendede masse med de revne gulerødder i en skål og tilsæt resten af ingredienserne og rør godt sammen, så massen bliver sammenhængende.

Rul dejen til små kugler og rul dem i kokos.

Sæt på køl og server, når lysten melder sig.

Næringsindhold pr. stk

76 kJ/18 kcal., 1,8 g kulhydrat, 0,5 g kostfibre, 0,9 g fedt, 0,4 g protein

Ingredienser (4 personer)

• 1 dåse/brik røde kidneybønner (ca. 240 g drænet vægt) eller ca. 100 g tørrede som udblødes natten over og koges i ca. 45 min.
• 300 g kogte og afkølede rosenkål eller grønne bønner (kan sagtens anvendes fra frost)
• 250 g hakket frisk grønkål
• 1 fed hvidløg, fintrevet
• 100 g feta
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk æbleeddike
• Salt og peber

Sådan gør du:

Olivenolie, eddike, hvidløg salt og peber røres sammen. Rosenkål og kidneybønner vendes i. Grønkål vendes i. Det hele anrettes på et fad eller i en skål og fetaen smuldres over.

Næringsindhold pr. person

1092 kJ/260 kcal., 17 g kulhydrat, 8 g kostfibre, 13 g fedt, 15 g protein

Ingredienser (4 personer)

• 1 dåse kikærter (ca. 240 g drænet vægt)
• ½ grøn spidskål, snittet
• 2 dl ærter
• 1 rød peberfrugt i tynde strimler
• 1 rødløg i små tern
• 75 g fetaost
• Dressing:
• 2 spsk basilikumpesto
• 1 spsk oliven-eller rapsolie
• 1 spsk vineddike

Sådan gør du:

Skyl kikærterne og lad dem dryppe godt af.

Bland dressingen sammen og rør kikærterne i.

Anret de snittede grøntsager lagvis med kikærterne i dressingen.

Smuldr fetaost over salaten.

Hvis du ønsker en mere fyldig salat kan du tilsætte 200 g stegt kyllingebryst i skiver.

Salaten er nem at have med til frokost, hvis du anretter den i en bøtte med låg. Kan også bruges som tilbehør til aftensmaden.

Næringsindhold pr. person

1068kJ/254 kcal., 19 g kulhydrat, 8 g kostfibre, 12 g fedt, 12 g protein